Tipps und Tricks zur gesunden Ernährung


Wie bekomme ich Alltag, gesunde Ernährung und Sport ganz ohne Stress unter einen Hut? Tipps und Tricks!

Jetzt, wo die Schule, die Uni oder einfach der tägliche Weg zur Arbeit wieder begonnen hat, scheint eine gesunde Lebensweise für viele einfach unmöglich. Auch in meinem Umfeld bekomme ich immer wieder mit, wie es vielen furchtbar schwer fällt, sich während der Woche gesund zu ernähren oder sich nach bzw. vor der Arbeit noch zum Sport aufzuraffen. Die Motivation fehlt einfach vollkommen.
Meistens beklagen diejenigen vor allem die fehlende Zeit oder wie anstrengend ihr Tag schon war und und und, jeder von uns kennt diese Ausreden und ich muss gestehen, dass auch ich diese Ausreden manchmal benutze, um meine Lustlosigkeit zu rechtfertigen.
Dabei ist das alles gar nicht so schlimm, wie es von außen immer scheint. Das einzige was man braucht, ist eine gute Zeitplanung und ein Ziel, das man um alles in der Welt bezwingen will.

Wie ich es schaffe, Arbeit, Uni, Sport, gesunde Ernährung und Freizeit unter einen Hut zu bekommen, ohne dabei in völligen Stress zu verfallen, verrate ich euch mit diesem Blogeintrag. Und ihr werdet sehen, mit ein bisschen Übung, kriegt auch ihr das ohne Mühe hin! 

Variante 1 (Mahlzeiten jeweils für zwei Tage):

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Kürbis aus dem Ofen - das perfekte Rezept für den Herbst

Was man braucht:

  • 1/2 - ganzen Hokkaido Kürbis
  • 2-3 EL Olivenöl/Kokosöl
  • Gewürze eurer Wahl

    Ich nehme immer Paprika, Salz, Pfeffer und das "Everything"-Gewürz von Flavking (http://www.flavking.de/)

    Utensilien:
  • Ein Backblech
  • Eine kleine Schüssel
  • Einen Backpinsel

Und so einfach geht's:

  1. Den Backofen auf 200°C/Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Nun den Kürbis halbieren, entkernen und die gewünschte Menge in Spalten oder Würfel schneiden und diese auf dem Backblech verteilen. 
  3. In einer kleinen Schüssel vermischt ihr nun das Öl und die Gewürze. Mit einem Backpinsel bestreicht ihr anschließend eure Kürbis-Spalten mit der Öl-Mischung und platziert das Backblech für ca 20 Minuten auf mittlerer Schiene im Backofen. 
    ACHTUNG: Je nach Kürbis-Qualität und Backofen kann die Backzeit variieren, also habt immer ein Auge auf euren Kürbis. Er ist fertig, wenn ihr mit einer Nadel oder einem Messer ohne Probleme durch den Kürbis durchstechen könnt und die Ränder von den Spalten langsam eine bräunliche Färbung annehmen. 
  4. Mit Kräuter-Quark oder ähnlichem servieren und genießen! :)
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Low Carb Protein Pancakes

Was ihr braucht:

  • 50 g Magerquark
  • 30 g Proteinpulver
  • 4 Eiklar
  • optional: Süßstoff, Flavdrops, Früchte etc.

Und so einfach geht's:

 

Einfach alle Zutaten mit einem Handmixer gut mischen und anschließend jeweils einen Esslöffel des Teigs in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. 
Wenn Eure Pancakes auf der Oberfläche leichte Blässchen bilden, den Pancake wenden und nochmal ein bis zwei Minuten von der anderen Seite anbraten. 

 

Schmeckt super zusammen mit Früchten eurer Wahl. Auch Toppings wie Nussbutter oder Honig passen super! 

 

Lasst es euch schmecken :)



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Meine Geschichte

Ich habe gesehen, dass es so viele Mädels und auch Jungs da draußen gibt, die momentan in der selben Situation stecken wie ich damals. Und ich weiß, dass ich damals jemanden gebraucht habe, der mir Mut machte, dass ich es schaffen könnte. Und genau das wollte ich mit dem Bild erreichen und möchte ich mit diesem Blog Eintrag, den sich so viele von euch gewünscht haben, vertiefen. 

 

Das ist meine Geschichte..

 


2013 war ein Jahr in dem sich grundsätzlich einfach alles änderte. Ich möchte vorweg sagen, dass es ganz unterschiedliche Gründe gibt, warum man in eine Essstörung geraten kann. Sei es der Grund, dass man von anderen Menschen wegen seines Aussehens gehänselt wird, der Wunsch auszusehen wie jemand anderes oder wie in meinem Fall psychische Hintergründe - ganz egal welcher Grund es ist, alle sind komplex und werden von den meisten nicht verstanden und dementsprechend sofort abgestempelt.

Ich verlor 2012 zwei sehr wichtige Menschen, die in meinem Leben immer eine unglaublich große Rolle für mich gespielt haben. Und von einem Tag auf den anderen waren sie einfach weg und ich fühlte mich so alleine wie noch nie zuvor. Es schien so, als wäre ein ganz wesentlicher Teil meiner Kindheit, meines Ichs verschwunden. Und damit kam ich einfach nicht klar.
Ziemlich schnell schottete ich mich von meiner Familie und meinen Freunden ab und fing an mich selbst zu kritisieren.. Ich fand nichts mehr gut genug an mir, nichts mehr schön.
Anfangs wollte ich dann nur ein paar Kilo abnehmen, damit ich wieder in den Spiegel gucken konnte. Aber als ich merke, wie gut es mir tat, zu sehen, dass ich es schaffte, abzunehmen, wollte ich mehr. Endlich konnte ich wieder etwas kontrollieren. Doch so schnell ich diese angebliche "Kontrolle" erlangt hatte, so schnell verlor ich sie auf wieder. Ich konnte mich letztendlich nicht mehr stoppen und so verschwanden immer mehr Kilo, bis ich mich kaum noch auf den Beinen halten konnte. Und auch wenn mein Kopf irgendwann einsah, dass es falsch war, konnte ich nicht aufhören, sodass ich irgendwann bei einer Größe von knapp über 1,60 m nur noch 37 kg wog..

Meine Familie und meine Freunden merkten meine Veränderung natürlich super schnell und boten mir ihre Hilfe an.. Aber erst nach ein paar Monaten sah ich ein, dass ich diese überhaupt brauchte.
Aber es war leichter gesagt, als getan, Hilfe zu bekommen. Meine Mama telefonierte von einem zum nächsten Therapeuten und immer hieß es, sie hätten keinen Platz, keine Termine bla bla bla..
So viel Hoffnung ich auch hatte, mit jedem Anruf verlor ich sie mehr. Doch irgendwann fanden wir dann endlich jemanden, der mir helfen wollte und ich glaube, dieser Anruf hat mein Leben für immer verändert.

Die Therapeutin hieß Sabina Hirtz und sie war es letztendlich, die mir aus dem ganzen Scheiß wieder hinaus half. Das soll auf keinen Fall Werbung sein, aber diese Frau ist einfach der Wahnsinn und umso stolzer bin ich darüber, sagen zu können, dass sie es ist, die mich auch in Zukunft in meinem dualen Studium zur Gesundheitsmanagerin begleiten wird.

 

Der Verlauf meiner Therapie..

Wir fingen zum Glück ganz klein an. Ich hatte nämlich unglaubliche Angst vorm Zunehmen. 250 Gramm pro Woche waren am Anfang das Ziel und das war sogar für mich damals verkraftbar.
Ich nahm dort unter anderem auch an Hypnosetherapie-Sitzungen teil - ja viele denken sich jetzt wahrscheinlich, das ist alles Hokus Pokus und das hilft sowieso nicht. Aber Achtung! Das war keineswegs die Art von Hypnose, die ihr aus dem Fernsehen kennt, wo Menschen in Trance versetzt werden und gar nichts mehr mitbekommen. Nein, im Gegenteil: Ich war bei vollem Bewusstsein und merkte alles, was Sabina mit mir machte, nur war ich mehr bei mir selbst und konnte innere Vorgänge besser verstehen und erklären. Dadurch wurde dann relativ schnell klar, dass meine Essstörung eben auf dem Verlust dieser beiden Menschen beruhte und nicht von Irgendwo herkam.
Ab dem Zeitpunkt, an dem das klar war, konnten wir auch endlich gezielt an mir arbeiten. Und umso mehr ich über mich, meine Vergangenheit und meinen Verlust erfuhr, umso leichter viel es mir auch wieder mit dem Essen.
Dazu muss ich sagen, dass Sabina sich generell sehr gut mit gesunder Ernährung auskennt und diese deswegen auch ein großer Bestandteil ihrer Arbeit ist. Sie brachte mir also die gesunde Ernährung nahe: Sei es das ganze Gemüse oder aber auch Sachen wie Couscous, Quinoa oder Bulgur, von denen ich vorher noch kein Sterbenswörtchen gehört hatte - sie brachte mich auf den meiner Meinung nach "richtigen" Weg, den ich dann selbst weiter gehen konnte.
Ich fing an, morgens immer ein bisschen Müsli zu essen - Und mit ein bisschen Müsli, meine ich auch ein bisschen. Die ersten Wochen aß ich meistens 1 EL Müsli, einen halben Apfel und ein bisschen Hafermilch. Danach konnte ich nicht mehr.
Zum Mittag gab es dann Gemüse aus dem Wok ohne Soße, nur mit Wasser gegart und mit 5000 Gewürzen gewürzt, damit das alles nach überhaupt irgendwas schmeckte. Ab und zu auch mit ein bisschen Feta. Und abends gab es dann entweder nochmal das selbe oder vielleicht Gemüsesuppe, selten auch eine Scheibe dunkles Brot mit Frischkäse.
Ihr seht also, dass die Veränderung, die ihr auf meinem Foto seht, leider nicht von heute auf morgen kommt. Es dauert seine Zeit, bis es einem leichter fällt, zu essen. Aber ihr werdet sehen, mit ein bisschen Mut und Willensstärke schafft ihr es. Bei mir wurde nach ein paar Wochen aus einem EL Müsli zwei und nach wieder ein paar Wochen wurden es 4 EL, bis ich am Ende einfach die Tüte nahm und so viel aß, wie ich wollte.

Am Ende wollte ich dann nur noch schnell wieder ein einigermaßen normales Gewicht haben und es fiel mir zwar nicht immer leicht, ohne ein schlechtes Gewissen meine Mahlzeiten zu essen, aber es machte auf der anderen Seite auch so viel Spaß, neuen Sachen zu entdecken und neue Rezepte auszuprobieren. Und ihr werdet es nicht glauben, aber genau ab da fing ich mit Instagram an. Ich beneidete die ganzen Mädels um ihr tolles Essen und wollte auch zeigen, dass ich sowas konnte. Und schwups, schon fing ich an mein Essen zu fotografieren und ins Internet zu stellen.
Niemals hätte ich damals gedachte, dass das alles solche Wellen schlagen würde und glaubt mir, ich hätte denjenigen, der mir erzählt hätte, dass es so kommen würde, ausgelacht.

Mittlerweile habe ich wieder ein normales Verhältnis zu meinem Körper und zu meinem Essen. Ich glaube zwar, dass ich immer noch kritischer an meinen Körper herangehe und mehr Fehler sehe als andere, aber das ist für mich okay. Und auch, dass ich mir nicht wie alle andere, immer alles gönne, auf das ich vielleicht Lust habe, ist für mich in Ordnung - vor allem durch meine Ziele im Sport.
Denn der Sport hat mir unter anderem auch unglaublich geholfen in dieser Zeit. Während ich so wenig gewogen habe, habe ich natürlich keinen Sport gemacht, aber sofort, als es körperlich wieder ging, habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet und ihr wisst ja, wo das jetzt geendet hat - ich bin verliebt in diesen Sport und kann ihn mir gar nicht weg denken! :$

Ich weiß, dass es für viele unmöglich klingt, aus dieser Situation hinauszukommen. Und glaubt mir, das selbe dachte ich damals auch. Es schien für mich unerreichbar und trotzdem habe ich geschafft. Und deswegen möchte ich an alle appellieren: Bitte gebt niemals auf! Denn wenn ihr aufgebt und nicht mehr weiterkämpft, wer tut es dann? Es ist euer Leben und ihr habt nur ein einziges. Also bitte, habt den Mut und das Vertrauen in euch selbst, dass ihr es schaffen könnt und ihr werdet es!

Ich hoffe, dass ich einfach ein paar Menschen mit diesem Blog Eintrag erreichen und sie ermutigen konnte, weiter zu kämpfen. Und natürlich hoffe ich auch, dass ich allen anderen, die nicht in so einer Situation stecken, zeigen konnte, wie schrecklich es ist. Bitte verurteilt niemals jemanden, der diese Krankheit habt, denn ihr könnt nie wissen, was sich wirklich dahinter verbirgt.

 

Eure Sophie xx

 

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Spargel, Tomaten, Nudeln - die perfekte Nudelpfanne für den Frühling!

Passend zum Start der Spargel-Saison habe ich heute ein richtig tolles Rezept für euch. Ich bin wirklich ein absoluter Spargel Fanatiker! Egal ob weißer oder grüner Spargel - mich kriegt man wirklich mit jeder Sorte rum. Und ist der Spargel dann auch noch originell zubereitet, dann schmelze ich wirklich dahin :$ Ich bin bei sowas eher ein Fan von angebratenem Spargel. Gekochten Spargel mag ich zwar auch, aber da ich nicht so der Fan von fettigen Soßen bin, ist der dann oftmals etwas langweilig oder öde. Dann lieber lecker in Kokosöl angebraten, mit leckeren Gewürzen gewürzt und mit Sojasoße abgelöscht. Aber nun genug um den heißen Brei geredet, kommen wir mal zu Punkt, denn dieses Rezept ist für alle, die Spargel UND Nudeln genauso sehr lieben wie ich, einfach perfekt.

Und so einfach geht's:
  1. Wasser für die Nudeln aufsetzen.
  2. In der Zwischenzeit das Gemüse und das Hähnchen gut abwaschen und anschließend abtrocknen.
  3. Die unteren Enden des Spargel abschneiden und wegwerfen. Den Spargel anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. Das restliche Gemüse und die Hähnchenbrust ebenfalls in kleine Stückchen schneiden.
  5. Wenn das Wasser für die Nudeln kocht, diese mit etwas Salz ins Wasser geben und darauf achten, dass sie nicht verkochen.
  6. Während dessen das Öl in einer Pfanne erhitzen und zunächst den Spargel von allen Seiten gut anbraten.
  7. Anschließend das Hähnchen mit in die Pfanne geben und gut anbraten. Ihr könnt ruhig ein bisschen Wasser dazu geben, wenn ihr merkt, dass nicht mehr genug Flüssigkeit in der Pfanne ist. Aber Achtung! Das könnte, wenn die Pfanne zu heiß ist, etwas spritzen.
  8. Nun das Gemüse hinzugeben und ebenfalls mit anbraten.
  9. Wenn die Nudeln fertig sind: Abgießen und ab damit in die Pfanne zu dem Hähnchen und dem Gemüse in die Pfanne und mit den passierten Tomaten ablöschen. Gewürze dazu und alles gut umrühren und kurz ziehen lassen.
  10. Auf einen Teller geben und genießen! :)

Was ihr braucht (für eine Portion):

  • Dinkelspagetti
  • 6 Stangen grünen Spargel
  • eine Handvoll Bärlauch
  • 2-3 große Tomaten
  • 5-6 getrocknete Tomaten
  • 3-4 Pilze
  • 1 Hähnchenbrust
  • passierte Tomaten
  • Salz, Pfeffer, Basilikum
  • Kokosöl (alternativ Olivenöl)
 

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